Caminhar e correr é fácil, só exige boa
vontade e pequenos cuidados
Jornal Clarín Brasil JCB News – Brasil, 12/08/2021
Dentre todas as possibilidades de atividade física, nem o futebol, o esporte mais popular do país, é tão simples de
praticar quanto a caminhada ou a corrida.
Se a falta de uma bola ou a ausência de parceiros impedem a partida,
basta andar para banir o sedentarismo de nossa vida. A caminhada
é o exercício mais natural ao ser humano e o menos exigente em termos de equipamentos e companhia. Tendo boa vontade, qualquerum pode começar .
Mas não se deve simplesmente sair andando. Há alguns cuidados que devem ser tomados para que a atividade só faça bem à saúde – e não cause lesões nem complicações cardiovasculares.
Antes de tudo, é recomendável procurar um clínico-geral e fazer um teste ergométrico.
Um cardiograma e um hemograma, para verificar os níveis de ferro
e colesterol, também são importantes.
Feito o check-up, é hora de se programar e reservar pelo menos dois dias por semana para fazer a
atividade regularmente.
“Para os iniciantes, isso é o suficiente. Quem começa forçando a barra desiste logo”, diz Alexandre Salicio, diretor
técnico da Cronos Assessoria Esportiva. Ele recomenda que, a princípio, o tempo de caminhada varie de 15
a 30 minutos. “Meia hora já dá resultados fisiológicos significativos,
como a redução do nível de colesterol, a melhora da qualidade do sono
e o combate à obesidade.
Menos tempo que isso também é válido, mas os resultados se restringem ao nível psicológico, já que a pessoa se
sente mais bem disposta, inserida na sociedade, e abandona a imagem de sedentária.
” Prevenção da osteoporose e combate à depressão são outros benefícios. À medida que for melhorando seu preparo físico, troque a marcha e substitua gradativamente a caminhada pela corrida,
e alcance ainda mais rápido o bem-estar.
Caminhar e correr é fácil, só exige boa vontade e pequenos cuidados para uma vida saudável, e além de ser
um exercício natural, pois, andar é uma atividade física inerente ao ser humano, além de reduzir o colesterol e melhorar a qualidade do sono.
Previna riscos
Antes do primeiro passo, prepare
seu corpo para o exercício:
• Use um calçado adequado, de
preferência tênis com solado
plano e macio, que não pressione
a ponta dos dedos nem aperte o
peito do pé
• Faça alongamento de 5 a 10
minutos antes e depois
do exercício
• Faça também um aquecimento,
estimulando a circulação
sanguínea, girando as articulações
dos punhos, tornozelos, braços e
pescoço. Dê pulinhos
• Mantenha uma alimentação
balanceada. Dê preferência
ao consumo de carboidratos
(massas, pães) de 30 a 60
minutos antes do exercício e
ao consumo de proteínas (frios,
carnes) de 10 a 30 minutos depois. Frutas, legumes e verduras
podem ser consumidos à vontade
Respeite seus limites
Mal praticada, a caminhada pode machucar. O corpo dá alguns sinais para
avisar que está na hora de diminuir o ritmo ou parar:
• Aumento súbito da frequência cardíaca
• Aumento brusco da sudorese
• Sensação de ardência e queimação nas panturrilhas e canelas
• Boca seca
• Dor na parte lateral do abdome
Controle o coração
Com a ponta dos dedos junto ao pulso ou pescoço é possível contar os
batimentos cardíacos. A medição deve ser feita a cada 10 minutos e deve
estar dentro da faixa de segurança, sem ultrapassar o maior número (que é a
frequência cardíaca máxima):
• De 29 a 33 batimentos a cada 15 segundos para quem tem 30 anos
• De 27 a 31 batimentos a cada 15 segundos para quem tem 40 anos
• De 25 a 29 batimentos a cada 15 segundos para quem tem 50 anos
• De 24 a 28 batimentos a cada 15 segundos para quem tem 60 anos
Planilha para iniciantes
