Se o estresse constante faz você se sentir desamparado, desiludido e completamente exausto, você pode estar no caminho do esgotamento. Aprenda o que você pode fazer para recuperar o equilíbrio e se sentir positivo e esperançoso novamente.
Jornal Clarín Brasil JCB News – Brasil 27/12/2021
O que é burnout?
Burnout é um estado de exaustão emocional, física e mental causado por estresse excessivo e prolongado . Ocorre quando você se sente oprimido, emocionalmente esgotado e incapaz de atender às demandas constantes. À medida que o estresse continua, você começa a perder o interesse e a motivação que o levaram a assumir um determinado papel.
O esgotamento reduz a produtividade e esgota sua energia, deixando você cada vez mais desamparado, sem esperança, cínico e ressentido. Eventualmente, você pode sentir que não tem mais nada para dar.
Os efeitos negativos do esgotamento afetam todas as áreas da vida – incluindo casa, trabalho e vida social. O esgotamento também pode causar alterações de longo prazo em seu corpo que o tornam vulnerável a doenças como resfriados e gripes. Por causa de suas muitas consequências, é importante lidar com o esgotamento imediatamente.
Você está a caminho do esgotamento?
Você pode estar prestes a se esgotar se:
- Todo dia é um dia ruim.
- Cuidar do trabalho ou da vida doméstica parece um total desperdício de energia.
- Você está exausto o tempo todo.
- A maior parte do dia é gasta em tarefas que você acha entorpecentemente monótonas ou opressoras.
- Você sente que nada do que faz faz diferença ou é apreciado.
Sinais e sintomas de esgotamento
A maioria de nós passa dias em que nos sentimos desamparados, sobrecarregados ou menosprezados – quando nos arrastarmos para fora da cama exige a determinação de Hércules. Se você se sentir assim na maioria das vezes, no entanto, pode estar exausto.
O esgotamento é um processo gradual. Isso não acontece durante a noite, mas pode rastejar em você. Os sinais e sintomas são sutis no início, mas pioram com o passar do tempo. Pense nos primeiros sintomas como sinais de alerta de que algo está errado e precisa ser resolvido. Se você prestar atenção e reduzir ativamente o estresse , poderá evitar um colapso grave. Se você os ignorar, acabará se esgotando.
Sinais e sintomas físicos de esgotamento
| Sensação de cansaço e esgotamento na maior parte do tempo.Imunidade reduzida, doenças frequentes. | Dores de cabeça frequentes ou dores musculares.Mudança no apetite ou hábitos de sono. |
Sinais e sintomas emocionais de esgotamento
| Sensação de fracasso e dúvida.Sentindo-se desamparado, preso e derrotado.Desapego, sentindo-se sozinho no mundo. | Perda de motivação.Perspectiva cada vez mais cínica e negativa.Diminuição da satisfação e do senso de realização. |
Sinais e sintomas comportamentais de burnout
| Retirando-se de responsabilidades.Isolando-se dos outros.Procrastinando, demorando mais para fazer as coisas. | Usar comida, drogas ou álcool para lidar com isso.Tirando suas frustrações dos outros.Faltando ao trabalho ou chegando tarde e saindo mais cedo. |
A diferença entre estresse e burnout
O esgotamento pode ser o resultado de um estresse implacável, mas não é o mesmo que muito estresse. O estresse, em geral, envolve muito: muitas pressões que exigem muito de você física e mentalmente. No entanto, as pessoas estressadas ainda podem imaginar que, se conseguirem colocar tudo sob controle, se sentirão melhor.
Burnout, por outro lado, não é suficiente. Estar esgotado significa sentir-se vazio e mentalmente exausto, sem motivação e sem preocupação. As pessoas que passam pelo esgotamento muitas vezes não veem nenhuma esperança de mudança positiva em suas situações. Se o estresse excessivo parece que você está se afogando em responsabilidades, o esgotamento é a sensação de estar totalmente esgotado. E embora você geralmente esteja ciente de que está sob muito estresse, nem sempre percebe o esgotamento quando isso acontece.
| Stress vs. Burnout | |
| Estresse | Esgotamento |
| Caracterizado pelo envolvimento excessivo. | Caracterizado pelo desengajamento. |
| As emoções são exageradas. | As emoções são embotadas. |
| Produz urgência e hiperatividade. | Produz desamparo e desesperança. |
| Perda de energia. | Perda de motivação, ideais e esperança. |
| Leva a transtornos de ansiedade. | Leva ao desapego e à depressão. |
| O dano primário é físico. | O dano primário é emocional. |
| Pode matar você prematuramente. | Pode fazer a vida parecer que não vale a pena ser vivida. |
Causas de esgotamento
O esgotamento geralmente decorre do seu trabalho. Mas qualquer pessoa que se sinta sobrecarregada e subestimada está em risco de esgotamento, desde o trabalhador de escritório que trabalha duro, que não tira férias há anos, até a exausta mãe que fica em casa cuidando dos filhos, do trabalho doméstico e de um pai idoso .
Mas o esgotamento não é causado apenas por trabalho estressante ou por muitas responsabilidades. Outros fatores contribuem para o esgotamento, incluindo seu estilo de vida e traços de personalidade. Na verdade, o que você faz em seu tempo de inatividade e como você vê o mundo podem ter um papel tão importante em causar um estresse opressor quanto as demandas do trabalho ou de casa.
Causas de burnout relacionadas ao trabalho
- Sentir que tem pouco ou nenhum controle sobre seu trabalho.
- Falta de reconhecimento ou recompensa pelo bom trabalho.
- Expectativas de trabalho pouco claras ou excessivamente exigentes.
- Fazer um trabalho monótono ou desafiador.
- Trabalhando em um ambiente caótico ou de alta pressão.
Causas de burnout no estilo de vida
- Trabalhar muito, sem tempo suficiente para socializar ou relaxar.
- Falta de relacionamentos íntimos e de apoio.
- Assumindo muitas responsabilidades, sem ajuda suficiente de outras pessoas.
- Não dormir o suficiente.
Traços de personalidade podem contribuir para o esgotamento
- Tendências perfeccionistas; nada é bom o suficiente.
- Visão pessimista de si mesmo e do mundo.
- A necessidade de estar no controle; relutância em delegar a outros.
- Personalidade Tipo A de alto desempenho.
Lidando com burnout
Quer você reconheça os sinais de alerta de esgotamento iminente ou já tenha ultrapassado o ponto de ruptura, tentar superar a exaustão e continuar como está só causará mais danos emocionais e físicos. Agora é a hora de fazer uma pausa e mudar de direção, aprendendo como você pode ajudar a superar o esgotamento e se sentir saudável e positivo novamente.
Lidar com o esgotamento requer a abordagem “Três R”:
Reconhecer. Fique atento aos sinais de alerta de esgotamento.
Marcha ré. Desfaça o dano, buscando apoio e administrando o estresse .
Resiliência. Construa sua resiliência ao estresse cuidando de sua saúde física e emocional.
As dicas a seguir para prevenir ou lidar com o esgotamento podem ajudá-lo a lidar com os sintomas e recuperar a energia, o foco e a sensação de bem-estar.
1ª dica de como lidar com o esgotamento: recorrer a outras pessoas
Quando você está exausto, os problemas parecem intransponíveis, tudo parece sombrio e é difícil reunir energia para cuidar, muito menos agir para ajudar a si mesmo. Mas você tem muito mais controle sobre o estresse do que pode imaginar. Existem passos positivos que você pode tomar para lidar com o estresse opressor e colocar sua vida de volta ao equilíbrio. Um dos mais eficazes é estender a mão para outras pessoas.
O contato social é o antídoto da natureza para o estresse e conversar cara a cara com um bom ouvinte é uma das maneiras mais rápidas de acalmar o sistema nervoso e aliviar o estresse. A pessoa com quem você fala não precisa ser capaz de “consertar” seus estressores; eles apenas precisam ser um bom ouvinte, alguém que ouvirá com atenção, sem se distrair ou expressar julgamento.
Alcance as pessoas mais próximas a você, como seu parceiro, família e amigos. A abertura não o tornará um fardo para os outros. Na verdade, muitos amigos e entes queridos ficarão lisonjeados por você confiar neles o suficiente para confiar neles, e isso só fortalecerá sua amizade. Tente não pensar no que está queimando você e torne o tempo que passa com seus entes queridos positivo e agradável.
Seja mais sociável com seus colegas de trabalho. Desenvolver amizades com pessoas com quem você trabalha pode ajudar a protegê-lo do desgaste do trabalho . Ao fazer uma pausa, por exemplo, em vez de direcionar sua atenção para o smartphone, tente envolver seus colegas. Ou agende eventos sociais juntos depois do trabalho.
Limite seu contato com pessoas negativas. Conviver com pessoas de mentalidade negativa que não fazem nada além de reclamar só vai diminuir seu humor e sua perspectiva. Se você tiver que trabalhar com uma pessoa negativa, tente limitar o tempo que passam juntos.
Conecte-se com uma causa ou grupo comunitário que seja pessoalmente significativo para você. Participar de um grupo religioso, social ou de apoio pode dar a você um lugar para conversar com pessoas que pensam como você sobre como lidar com o estresse diário – e fazer novos amigos. Se sua linha de trabalho possui uma associação profissional, você pode participar de reuniões e interagir com outras pessoas que lidam com as mesmas demandas do local de trabalho.
Encontre novos amigos. Se você acha que não tem a quem recorrer, nunca é tarde para fazer novas amizades e expandir sua rede social.
O poder de doar
Ser útil aos outros proporciona imenso prazer e pode ajudar a reduzir significativamente o estresse, bem como a ampliar seu círculo social.
Embora seja importante não assumir muito quando você está enfrentando um estresse opressor, ajudar os outros não requer muito tempo ou esforço. Mesmo pequenas coisas como uma palavra gentil ou um sorriso amigável podem fazer você se sentir melhor e ajudar a diminuir o estresse para você e a outra pessoa.
Dica 2: reformule a maneira como você encara o trabalho
Quer você tenha um emprego que o deixa maluco ou um que seja monótono e insatisfatório, a maneira mais eficaz de combater o esgotamento profissional é pedir demissão e encontrar um emprego que você ame. É claro que, para muitos de nós, mudar de emprego ou de carreira está longe de ser uma solução prática; somos gratos apenas por ter um trabalho que pague as contas. Seja qual for a sua situação, porém, ainda existem etapas que você pode seguir para melhorar seu estado de espírito.
Tente encontrar algum valor em seu trabalho. Mesmo em alguns trabalhos rotineiros, muitas vezes você pode se concentrar em como sua função ajuda os outros, por exemplo, ou fornece um produto ou serviço muito necessário. Concentre-se nos aspectos do trabalho de que você gosta, mesmo que seja apenas conversar com seus colegas de trabalho no almoço. Mudar sua atitude em relação ao trabalho pode ajudá-lo a recuperar o senso de propósito e controle.
Encontre o equilíbrio em sua vida. Se você odeia seu trabalho, procure significado e satisfação em outra parte de sua vida: em sua família, amigos, hobbies ou trabalho voluntário . Concentre-se nas partes de sua vida que lhe trazem alegria.
Faça amigos no trabalho. Ter laços fortes no local de trabalho pode ajudar a reduzir a monotonia e combater os efeitos do esgotamento. Ter amigos para conversar e brincar durante o dia pode ajudar a aliviar o estresse de um trabalho insatisfatório ou exigente, melhorar seu desempenho no trabalho ou simplesmente ajudá-lo a enfrentar um dia difícil.
Tirar uma folga. Se o esgotamento parecer inevitável, tente fazer uma pausa completa do trabalho. Vá de férias, gaste seus dias de doença, peça licença temporária, qualquer coisa para se afastar da situação. Use o tempo restante para recarregar as baterias e buscar outros métodos de recuperação.
Dica 3: reavalie suas prioridades
O esgotamento é um sinal inegável de que algo importante na sua vida não está funcionando. Reserve um tempo para pensar sobre suas esperanças, objetivos e sonhos. Você está negligenciando algo que é realmente importante para você? Essa pode ser uma oportunidade de redescobrir o que realmente o faz feliz e de diminuir o ritmo e dar a si mesmo tempo para descansar, refletir e se curar.
Definir limites. Não se sobrecarregue. Aprenda a dizer “não” aos pedidos no seu tempo. Se você achar isso difícil, lembre-se de que dizer “não” permite que você diga “sim” aos compromissos que deseja assumir.
Faça uma pausa diária na tecnologia. Defina uma hora a cada dia quando você se desconectar completamente. Guarde o seu laptop, desligue o telefone e pare de verificar o e-mail ou as redes sociais .
Alimente seu lado criativo. A criatividade é um antídoto poderoso para o esgotamento. Experimente algo novo, comece um projeto divertido ou retome um passatempo favorito. Escolha atividades que não tenham nada a ver com o trabalho ou o que quer que esteja causando seu estresse.
Reserve um tempo de relaxamento. Técnicas de relaxamento como ioga, meditação e respiração profunda ativam a resposta de relaxamento do corpo, um estado de repouso que é o oposto da resposta ao estresse.
Durma bastante. Sentir-se cansado pode exacerbar o esgotamento, fazendo com que você pense irracionalmente. Mantenha a calma em situações estressantes tendo uma boa noite de sono .
Aumente sua capacidade de permanecer na tarefa
Se você está tendo problemas para seguir com essas dicas de autoajuda para prevenir ou superar o esgotamento, o kit de ferramentas de inteligência emocional gratuito do HelpGuide pode ajudar.
- Aprenda a reduzir o estresse no momento.
- Administre pensamentos e sentimentos problemáticos.
- Motive-se para tomar medidas que possam aliviar o estresse e o esgotamento.
- Melhore seus relacionamentos no trabalho e em casa.
- Redescubra a alegria e o significado que fazem o trabalho e a vida valerem a pena.
- Aumente sua saúde e felicidade em geral.
Dica 4: faça do exercício uma prioridade
Embora possa ser a última coisa que você tem vontade de fazer quando está esgotado, os exercícios são um antídoto poderoso para o estresse e o esgotamento . Também é algo que você pode fazer agora para melhorar seu humor.
Procure exercitar-se por 30 minutos ou mais por dia ou divida-os em rajadas curtas de 10 minutos de atividade. Uma caminhada de 10 minutos pode melhorar seu humor por duas horas.
O exercício rítmico, em que você move os braços e as pernas, é uma forma extremamente eficaz de melhorar o humor, aumentar a energia, aguçar o foco e relaxar a mente e o corpo. Experimente caminhar , correr, fazer musculação, nadar, praticar artes marciais ou até dançar.
Para maximizar o alívio do estresse, em vez de continuar a se concentrar em seus pensamentos, concentre-se em seu corpo e na sensação ao se mover: a sensação dos pés batendo no chão, por exemplo, ou do vento na pele.
Dica 5: apoie o seu humor e os níveis de energia com uma dieta saudável
O que você coloca em seu corpo pode ter um grande impacto em seu humor e nos níveis de energia ao longo do dia.
Minimize o açúcar e carboidratos refinados. Você pode desejar lanches açucarados ou alimentos reconfortantes, como macarrão ou batata frita, mas esses alimentos ricos em carboidratos levam rapidamente a uma queda no humor e na energia.
Reduza a alta ingestão de alimentos que podem afetar negativamente seu humor , como cafeína, gorduras prejudiciais à saúde e alimentos com conservantes químicos ou hormônios.
Coma mais ácidos graxos ômega-3 para melhorar seu humor.
As melhores fontes são peixes gordurosos (salmão, arenque, cavala, anchova, sardinha), algas marinhas, linhaça e nozes.
Evite a nicotina. Fumar quando você está se sentindo estressado pode parecer calmante, mas a nicotina é um estimulante poderoso, levando a níveis mais altos, e não mais baixos, de ansiedade.
Beba álcool com moderação. O álcool reduz temporariamente a preocupação, mas em excesso pode causar ansiedade à medida que passa.
Autores: Melinda Smith, MA, Jeanne Segal, Ph.D. e Lawrence Robinson
