A nutrição desempenha um papel fundamental quando se deseja melhorar o desempenho físico. Da hidratação correta às refeições a incluir, uma revisão dos hábitos alimentares recomendados por especialistas
Jornal Clarín Brasil JCB News – Brasil 01/03/24
“Uma alimentação saudável é uma das bases para a saúde, o bem-estar, o crescimento e o desenvolvimento ideais”, afirma a Organização Mundial da Saúde (OMS). Da mesma forma, detalha que “as evidências mostram os benefícios para a saúde de uma dieta rica em grãos integrais, vegetais, frutas, legumes e nozes, e pobre em sal, açúcares livres e gorduras, especialmente gorduras saturadas e gorduras trans”.
Acontece que, afinal, o que ingerimos é essencial para o funcionamento do corpo. Ainda mais quando se trata de praticar exercícios e se deseja evitar peso, desconforto ou desconforto. Segundo especialistas da Mayo Clinic, algumas dicas devem ser seguidas para sincronizar as refeições com as rotinas de atividade física da forma mais eficaz possível.
O café da manhã é a primeira refeição que você faz depois de acordar e fornece um aumento de energia vital. É por isso que quem evita comer antes de ir à academia pode ter mau desempenho ou sensação de cansaço.
O que comer de manhã antes de ir para a academia?
Os especialistas da Mayo Clinic recomendam tomar café da manhã pelo menos uma hora antes de iniciar o treino. Para maximizar o efeito positivo desta refeição pré-treino, “estudos sugerem que a ingestão de hidratos de carbono em alimentos ou bebidas antes do exercício pode melhorar o desempenho do treino e permitir-lhe treinar durante mais tempo ou com maior intensidade”.
Nesse tom, os especialistas recomendaram “um café da manhã leve ou beber algo parecido com uma bebida esportiva. Concentre-se nos carboidratos para obter o máximo de energia”, e alguns dos alimentos que contêm essa substância são: cereais integrais ou pães, suco, iogurte, leite desnatado e banana. Além disso, destacaram que pode ser incluída uma xícara de café. Pelo contrário, não recomendaram experimentar novos alimentos, pois existe o risco de causar dores de estômago.
Quanto devo comer no café da manhã?
O tamanho da porção que você pode comer antes de ir para a academia depende de quanto tempo existe entre a refeição e o treino. Grandes refeições devem ser consumidas 3 a 4 horas antes do exercício, enquanto refeições menores podem ser consumidas 1 a 3 horas antes, dizem os especialistas da Clínica Mayo.
Tem gente que prefere fazer um lanche logo antes da atividade física, ou mesmo durante ela. Fazer isso pode evitar a distração da fome durante o treino e ajudá-lo a manter o foco se o treino durar mais de uma hora. Algumas opções são: barras energéticas, frutas, iogurte ou bebidas esportivas.
O que comer depois do exercício?
Não só o antes e o durante são importantes, mas também o depois. Os músculos gastam muita energia ao praticar qualquer esporte e posteriormente precisam se recuperar.
Sugere-se consumir refeições ricas em proteínas e carboidratos em até duas horas após o término da atividade. Esses alimentos podem conter frango, pães integrais, frutas e laticínios com baixo teor de gordura. Alguns dos pratos recomendados pelos especialistas são: iogurte e frutas; sanduíche de manteiga de amendoim, achocolatado desnatado, entre outros.
Que bebidas beber antes e depois do treino?
Através da transpiração, o corpo perde muito líquido durante o treino. No entanto, é de vital importância manter o corpo hidratado. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda:
Beba aproximadamente 2 a 3 xícaras (473 a 710 mililitros) de água após o treino para cada libra (0,5 kg) de peso perdido durante o treino.
Embora a água seja a melhor bebida para se hidratar, se a rotina de exercícios durar mais de uma hora é preferível beber uma bebida energética que forneça eletrólitos e carboidratos.
Todas estas dicas são adaptáveis a cada pessoa e a cada regime de exercícios, dependendo da sua intensidade. Além disso, todas as pessoas são diferentes. A questão é que o que pode funcionar para alguns pode ser prejudicial para outros. O importante é levar em consideração como o corpo reage aos diferentes hábitos alimentares; seja adicionando um novo alimento, comendo durante o treino ou aumentando (ou diminuindo) a quantidade de alimentos ingeridos. O melhor é ajustar seus hábitos até encontrar uma combinação que garanta maior bem-estar no treino.
